Drinken en eten

In het kort;

Zorg twee weken voor de wintersport en tijdens de wintersport dat er veel koolhydraatrijk voedsel wordt gegeten.
Tijdens de wintersport is voldoende vocht inname zeer belangrijk!

Voor skiërs en snowboarders is het net als voor andere sporters van groot belang om gezond en gevarieerd te eten.

Spelregels voeding voor sportieve wintersporters;

1. Eet veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen
2. Wees zuinig met vet
3. Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen
4. Zorg voor royale vochtopname

1. Eet veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen

• Eet een royale hoeveelheid brood(producten) minimaal 5-7 sneden per dag.
• Gebruik een royale hoeveelheid fruit/vruchtensappen minimaal 2 porties fruit per dag.
• Wissel hartig beleg af met bijvoorbeeld appelstroop, jam, vruchtenhagel, banaan of appel op het brood.
• Gebruik een royale hoeveelheid aardappelen of deegwaren of rijst (1 aardappel = 1 opscheplepel deegwaren of rijst) minimaal 3-5 aardappelen per dag.
• Als aanvulling op de basisvoeding kan (beperkt) gebruik gemaakt worden van tussendoortjes zoals ontbijtkoek, eierkoek, Evergreens, Sultana’s

2. Wees zuinig met vet

• Besmeer het brood dun, liefst met een halvarine.
• Neem dun beleg op het brood.
• Kies voor mager beleg op het brood (zie overzicht voedingsmiddelen)
• 1 portie vlees van 75-100 gram is voldoende.
• 1 maal per week frites met 1 snack erbij dat kan. Probeer bij deze maaltijd groente of rauwkost te gebruiken.
• Beperk de vetrijke tussendoortjes zoals chocola, koeken (gevuld), chips, noten, pinda’s, gebak, snacks etc.

3. Eet voldoende eiwitten

• Dagelijks 3 glazen magere of halfvolle melk(producten) te gebruiken.
• Dagelijks 4 maal hartig broodbeleg (bij voorkeur mager).
• 1 portie vlees(vervanger) bij de warme maaltijd.
• Royale hoeveelheid brood en aardappel(vervanger) gebruiken

4. Zorg voor een royale vochtopname

• Probeer tijdens 4 afdalingen minimaal 1 bidon dorstlesser te gebruiken.
• Bij iedere maaltijd en tussen de maaltijden drinken thee, koffie, (mineraal)water, vruchtensappen, melk, karnemelk etc..
• Wat betekent dit voor de warme maaltijd?
  • weinig vet voor de bereiding van de warme maaltijd
  • bij voorkeur niet te vette vleessoorten
  • geen vette sauzen serveren (rode sauzen, piccalilly, mosterd etc. zijn vet arm)
  • een royale hoeveelheid zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, deegwaren, rijst)
  • een royale hoeveelheid groente, evt. appelmoes bij warme maaltijd
  • nagerecht of beker halfvolle melk of karnemelk na de maaltijd
• Wat bekent dit voor de broodmaaltijd ?
  • Bij voorkeur bruine broodsoorten
  • Dun besmeren met het liefst een halvarine
  • Dun beleggen (dubbele boterhammen)
  • Sinaasappelsap en halfvolle melk erbij geven

Voor meer informatie verwijzen wij naar het boek:
Voeding en Sport, een handboek voor trainers, begeleiders en sporters Anja van Geel.