Skiën en training
Geschreven door Joanke Boon
Skiën draait om techniek. En techniek ontstaat door een juiste lichaamshouding in combinatie met kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen.
Tussen mannen en vrouwen bestaan verschillen in deze fysieke componenten.
Lichaamsbouw
Vrouwen hebben gemiddeld kortere pijpbeenderen en een wijder bekken dan mannen. Dit verandert de stand van de knieën: bij veel vrouwen staan de knieën iets meer naar binnen (valgusstand).
De stand van de knieën is belangrijk voor het opvangen van schokken, stabiliteit en coördinatie.
Daarnaast ligt het lichaamszwaartepunt bij vrouwen lager, meestal in de buik- en heupregio. In combinatie met de kniestand zorgt dit ervoor dat vrouwen eerder een holle rug maken en mannen meer rechtop staan.
Door deze houding spant het lichaam van de vrouw relatief meer de quadriceps aan. Daardoor plaatsen vrouwen — zeker op ski’s — het lichaamszwaartepunt sneller voor de voeten, vooral tijdens de afdalende beweging.
De beste houding voor het skiën
· Rug: neutraal; geen holling, geen bolling
· Bekken: boven de voeten, neutraal (niet voor- of achterover gekanteld)
· Heupen: boven de voeten
· Knieën: licht gebogen, wijzen in dezelfde richting als de tenen
· Enkels: licht gebogen
· Voeten: druk over de hele voetzool, met iets meer druk onder de bal van de voet
Een goede houding is essentieel voor een goede coördinatie tijdens het skiën.
Leer je het verkeerd aan, dan gaat dit ten koste van je techniek én stijgt het blessurerisico.
Vertaling naar de piste
Door het bredere bekken hebben vrouwen meer neiging tot een valgusstand (knieën naar binnen). Dit maakt je minder stabiel en bemoeilijkt een gecontroleerde kantenwissel.
Omdat de quadriceps harder werken dan de hamstrings en het zwaartepunt lager ligt, ontstaan er vaak twee compensaties:
· Skiën met holle rug: minder stabiliteit en minder controle over de ski’s
· Achterover hangen (bolle rug): verlies van controle en minder krachtopbouw in de benen
De oplossing: gerichte training
Gelukkig kun je met training zowel je houding als je coördinatie verbeteren.
De belangrijkste aandachtspunten:
Balans tussen quadriceps en hamstrings
Doel: rechtop staan zonder holle rug
· Gericht trainen van hamstrings en kuiten
Voorkomen dat de knieën naar binnen draaien (valguscontrole)
· Training van de m. vastus medialis obliquus (VMO)
· Training van de m. gluteus medius, minimus en gluteus maximus
Oefeningen
Voer onderstaande oefeningen uit in 3 sets.
Wall Sit
1. Ga met je rug tegen een muur staan en zet je voeten op schouderbreedte.
2. Buig je knieën en heupen tot een hoek van 90 graden, zodat je in een squatpositie zit.
3. Klem een bal tussen je knieën.
4. Houd deze positie 10–20 seconden vast.
5. Herhaal 3–5 keer.
Reversed Lunge
1. Zet één been naar achteren en laat je knie bijna de grond raken.
2. Kom weer omhoog en breng je voeten bij elkaar.
3. Wissel van been en herhaal.
4. Doe 3 sets van 10–12 herhalingen per been.
Calf Raise
1. Ga rechtop staan.
2. Ga op je tenen staan en laat jezelf weer zakken.
3. Herhaal 30 keer in hoog tempo.
4. Doe 3 sets.
Good Mornings
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
2. Houd een kettlebell voor je borst.
3. Buig naar voren met een rechte of licht holle rug.
4. Kom langzaam weer omhoog met je romp.
5. Doe 3 sets van 10–12 herhalingen.
Swiss Ball Leg Curl
1. Leg je voeten op een Swiss ball en hef je bekken omhoog.
2. Trek je knieën naar je toe, waarbij de bal meebeweegt.
3. Rol langzaam terug naar de startpositie.
4. Doe 3 sets van 10–12 herhalingen.
Variant op de Swissbal Leg Curl.
Leg Extension op Swiss Ball
1. Leg je been op de bal en strek je knie.
2. Draai je voet licht naar buiten en hef je been in deze positie.
3. Houd 20 seconden vast.
4. Doe 3 sets van 10–12 herhalingen.
Schoeisel
Veel mensen investeren in de beste ski’s, maar skischoenen zijn minstens zo belangrijk.
De vrouwenvoet is doorgaans smaller, heeft een smallere hiel, een hogere wreef en een hogere voetboog. Daarom zijn damesskischoenen anders gevormd dan herenschoenen. Bij damesskischoenen zit vaak een lichte hakverhoging ingebouwd. Deze zorgt ervoor dat de stand van enkel en knie meer wordt geneutraliseerd, waardoor het lichaamszwaartepunt automatisch beter boven de ski’s komt te staan. Ook ligt de kuitspier bij vrouwen hoger, waardoor damesschoenen een aangepaste cuffhoogte hebben. De hakverhoging voorkomt dat de schoen de kuit afknelt.
Let op: een standaard skischoen is meestal een herenmodel. Controleer dit vooral wanneer je schoenen overneemt van iemand anders.
Lang leve spiegels!
Een groot voordeel van trainen op een rolpiste zijn de spiegels waarin je jouw houding goed kunt zien. Deze directe visuele feedback wordt in het brein gekoppeld aan motorische aansturing, waardoor je sneller de juiste houding aanleert.
Spiegels helpen je hersenen vergelijken:
hoe jij dénkt dat je skiet ten opzichte van hoe je daadwerkelijk skiet.
Daardoor kun je tijdens de beweging direct corrigeren en integreer je de juiste technische vaardigheden sneller.
Dit artikel is geschreven door Joanke Boon, fysiotherapeut en osteopaat. Joanke is gespecialiseerd in inspanningsfysiologie en hormonen.
